근손실을 막는 올바른 운동 및 영양 섭취법

운동 및 피트니스

근손실을 막는 올바른 운동 및 영양 섭취법

 

 

 

 

근손실은 운동하는 사람들에게 큰 고민이 될 수 있다. 근육량을 유지하고 성장시키기 위해서는 올바른 운동과 영양 섭취가 필수적이다.

1) 근손실을 막는 운동 방법

• 중량 운동의 중요성: 근육을 유지하려면 일정한 강도의 근력 운동이 필수다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등 복합 운동을 중심으로 훈련합니다.한 변에 여러 근육을 사용하기에 효율적으로 근육을 유지하면서 강화 할 수 있도록 합니다. 근육 성장 호르몬의 분비를 촉진하며, 기초 대사량에 도움이 됩니다.

 

• 충분한 휴식: 과도한 운동은 오히려 근손실을 유발할 수 있습니다. 근육이 회복할 수 있도록 하루 6~8시간의 수면과 근육별 휴식 시간을 지켜주세요.

 

• 유산소 운동 조절: 과도한 유산소 운동은 근육 손실을 일으킬 수 있다. 하루 20~30분 정도의 중강도 유산소 운동이 적당합니다.

 

• 점진적 과부하 원칙 적용: 근육을 계속 성장시키기 위해서는 점진적으로 중량을 증가시키는 것이 중요하다. 매주 조금씩 무게를 늘려나가면서 합니다.

 

• 올바른 운동 자세 유지: 부상 예방을 위해 정확한 자세로 운동해야 한다. 잘못된 자세는 근육에 무리를 주고 근손실을 초래할 수 있습니다.

 

• 운동 빈도 조절: 한 부위를 과도하게 운동하면 근육 회복이 어려워질 수 있다. 주 3~5회 적절한 강도로 운동하는 것이 중요합니다.

 

• 다양한 자극 부여: 같은 운동만 반복하면 근육이 쉽게 적응할 수 있다. 덤벨, 바벨, 머신 등을 적절히 활용하며 변화를 줘야 합니다.

 

• 네거티브 트레이닝 활용: 무게를 내릴 때 천천히 조절하며 자극을 주면 근성장이 더욱 효과적으로 이루어집니다.

 

2) 근손실 방지를 위한 영양 섭취법

• 단백질 섭취 늘리기: 단백질은 근육을 회복하고 성장시키는 데 필수적인 영양소다. 닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 단백질 쉐이크 등을 적극적으로 섭취해야 하며 체중에 맞춰 단백질을 섭취해야 합니다 . 단백질 섭취가 부족하면 근손실이 가속화 될 수 있으므로 필수적인 영양소를 드셔야 합니다

 

• 탄수화물도 필수: 탄수화물은 근육이 운동 후 회복하는 데 중요한 역할을 한다. 고구마, 현미, 귀리 등 건강한 탄수화물을 적절히 섭취하세요

 

• 지방도 적절히 섭취: 좋은 지방(견과류, 아보카도, 올리브오일 등)은 호르몬 균형과 근육 성장에 도움을 줍니다

 

• 수분 섭취 유지: 근육의 70%는 수분으로 이루어져 있다. 하루 2~3리터의 물을 마시는 것이 근육 유지에 도움이 됩니다

 

근손실을 예방하려면 단순히 운동만 하는 것이 아니라, 적절한 영양 섭취와 충분한 휴식을 병행해야 합니다.

꾸준한 관리로 건강하고 탄탄한 몸을 만들어 보세요!

건강한 올바른 운동방법과 식단 조절을 잘하셔서  근손실 없이 근육 유지하면서 

다이어트 도 성공하시고 근육부자 되셔요 화이팅입니다!!